Воспитание привычек. Как воспитать в себе новые привычки Оставайтесь дома, когда вы больны
Есть много этапов, которые символизируют «взрослую» жизнь: 18-летие, выпуск из университета, первая официальная работа. Но основное осознание того, что вы – уже взрослый, приходит лет в 30. К этому времени человек становится эмоционально окрепшей, зрелой личностью. В период от 18 до 30 лет у людей обычно происходит этап становления, формирования жизненных ценностей. Мы получаем образование, растём в профессиональном плане, многие заводят семью. И со временем наши принципы превращаются в привычки, которые сильно облегчают жизнь после тридцати. Журнал Forbes рекомендует воспитать в себе эти 10 привычек.
Держать слово
Если вы обещаете позвонить, позвоните. Если вы говорите кому-то «нет», имейте смелость смотреть человеку в глаза. Не гонитесь за комфортом, недоговаривая и обманывая ожидания других людей. Если вы в какой-то момент почувствуете себя виноватым, затем вы получите душевное спокойствие в долгосрочной перспективе. Когда вы держите слово, люди уважают вас, а это важно: на этом строится ваш авторитет.
Быть ответственным
К тридцати годам вы уже понимаете, что две работы, дети и собака с кошкой – как-то слишком для вас. Значит, вы переоценивали свою степень ответственности. Ведь когда человек берёт на себя много дел, на нём и лежит вина за то, что он с ними не справляется. Всегда рассчитывайте, за что вы можете себе позволить отвечать, а за что – нет.
Быть пунктуальным
Не правда ли, самое ужасное – это когда кто-то заставляет вас ждать? В детстве это не казалось очень уж обидным – вы могли час торчать под окном у друга, ожидая, когда он поможет маме помыть посуду. Но к тому времени, когда вам исполнится 30 лет, привычка опаздывать не делает вас милым и смешным – она просто-напросто неприятна. Пунктуальность же добавляет вам очков как хорошему профессионалу и другу.
Управлять финансами
Жить одним днём и спускать заработанное на всё, что душа попросит – это по-детски, согласитесь? В 30 уже нужно уметь управлять своими финансами, ежемесячно откладывая деньги, делая вклады или покупая акции. У вас должны быть финансовые цели: погасить ипотеку, накопить на машину и так далее. Если вы платите кредиты, то держите ваши платежи в порядке и не допускайте просрочек.
Проживать каждый день интересно
Вы знаете, как проводят дни самые успешные люди: когда они просыпаются, когда ложатся спать, что делают в выходные, каковы их ежедневные графики? Люди едят овсянку, ездят на велосипеде, занимаются йогой, часто затем, чтобы подражать богачам (как будто овсянка сделает их магнатами). Чтобы добиться большего, найдите график, который наиболее эффективен для вас. Что дает вам больше энергии? От чего вы не хотите отказываться? Успешные люди знают свои наклонности и создают графики, основанные на их сильных сторонах.
stocksy.com
Уметь организовывать
Без этого никуда, особенно, если у вас есть семья. Но в первую очередь вы должны научиться организовывать себя: вставать по будильнику, идти на пробежку, завтракать полезной едой, ехать в офис… Мы не идеальны, и возможно, вы будете приучаться к самоорганизации постепенно. Например, для кого-то огромный подвиг встать не в полдень, а хотя бы в 10 утра.
Жертвуйте на благотворительность
Если вы всё ещё находитесь в поисках работы или меняете сферу деятельности, то вряд ли в ваших планах есть благотворительность. Но если вы стабильно работаете и получаете зарплату, вы можете определить, что для вас наиболее важно в социальной жизни страны – борьба с коррупцией, лечение детей, поиск лекарства от рака… Вы можете оформить автоматические пожертвования и отдавать небольшие суммы на добрые дела.
Следите за здоровьем
Вы уже не студент, который переносит на ногах любой грипп. Пора позаботиться о здоровье, пока не пришлось выложить за лечение кучу денег. Если вы не бросили курить, бросайте: кожа не молодеет, а утренний кашель становится только тяжелее. Если вы любите выпить, подумайте лучше о более активных и полезных видах отдыха.
Знайте свои сильные и слабые стороны
Почему борьба за самосовершенствование такая трудная? Потому что добрая половина этой борьбы заключается в том, что сложнее всего справиться с самим собой. Посмотрите на себя и честно определите свои слабые и сильные стороны, как в личностном плане, так и в профессиональном. Да, это может быть неприятно, но если вы научитесь терпеть временный дискомфорт, то нет ничего такого, чего бы вы не добились.
Это эссе является частью проекта под названием «Проект Мудрости Дэвида Аллана», редактора CNN Health and Wellness. Серия предназначена для того, чтобы постичь мудрость и философию отовсюду — от древних текстов до поп-культуры – и применить её в жизни.
Скажем, вы прямо сейчас пытаетесь избавиться от плохой привычки или воспитать в себе хорошую. Как вид, мы стремимся к самосовершенствованию, и большинство из нас считают, что привычки являются эффективным средством для достижения этой цели.
Привычки — действия, совершаемые неосознанно и часто невольно вызванные внешними обстоятельствами — оказывают сильное влияние на поведение и могут быть нашими величайшими союзниками для позитивных перемен. Но поскольку их так трудно изменить, привычки также являются частыми препятствиями для личного прогресса.
«Привычка — хороший слуга, но плохой хозяин» — так Гретхен Рубин подвел итог в своей книге «Лучше, чем раньше: воспитание привычек для повседневной жизни». Это была одна из трех недавних книг, которые я прочитал на эту тему, другие — «Сила привычки» Чарльза Духигга и Джереми Дин «Создавая привычки, разрушая привычки». Вместе они помогли мне глубже понять важность контроля над привычками, научиться выбирать их и заканчивать, а также осознать саму механику.
Первое, что объясняет каждая книга: многие наши ежедневные действия происходят автоматически. «Вся наша жизнь … это всего лишь масса привычек» — писал философ и психолог Уильям Джеймс, хотя в исследовании 2006 года количество обычных ежедневных действий составляло 40%. Тем не менее, это весьма неосознанное поведение.
Полезно, что нам не нужно думать о том, как и когда выпить кофе, чистить зубы или ездить на работу. Если бы мы это делали, то потратили бы массу времени на переосмысление или изучение этих задач.
Весь трюк состоит в том, чтобы заставить привычки работать на вас, а не против. Самоконтроль — это ограниченный ресурс, объясняет Дин, поэтому хорошая привычка означает отсутствие необходимости прилагать усилия каждый раз, когда вам нужно поступать правильно.
Место роста
Первое, что нужно определить для себя, — это привычка, над которой вы хотите работать, независимо от того, начало ли это новой (хорошей) или прекращение старой (плохой). Между прочим, это незначительное различие. Больше есть здоровой еды и меньше фаст-фуда. Больше двигаться и меньше сидеть. Часто одно является противоположным другому.
Этот шаг требует некоторой честной самооценки. Что не работает в вашей жизни? Какие недостатки личности не дают вам развиваться? Что в жизни следует изменить к лучшему?
Известны самые распространённые вещи в этой сфере. Люди хотят похудеть, правильнее питаться, разумнее тратить деньги, лучше спать и улучшить отношения. Исключая вредные привычки и начиная новые, вы можете добиться успеха в большинстве этих областей.
Одним полезным чеклистом, который часто используется для постановки целей, является акроним SMART, созданный экономическим теоретиком Питером Друкером. Исследования доказывают, что эффективные резолюции являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени.
Прежде чем закончить первую книгу (это была книга Дина, которая показалась мне наиболее полезной и научно-обоснованной), я решил работать над двумя своими привычками. Первая — быть более внимательным к моим детям. Вторая – прекратить употребление свободной, непитательной пищи на работе. Надо было воспитать одну хорошую привычку и уйти от плохой.
Рубин, который подходит к теме лично и ищет конкретные методы, которые работают, рекомендует начинать привычку одновременно с большим поворотным моментом, таким как беременность, брак, медицинский диагноз, смерть кого-то из членов семьи, юбилей, долгая поездка или новый год.
Поменять свое поведение
Главная мысль этих книг заключается в том, что наиболее эффективным способом воспитания привычки является замена плохого на хорошее. Метафория Дина — это воспринимать привычки как изношенные реки действия, которые вытекают из предсказуемого пути вашей рутины. Считается, что эффективный способ избавиться от вредной привычки – отвлечь своё внимание от неё. Например, многие люди бросают курить с помощью жевательной резинки.
Дело в том, что плохие привычки умирают тяжело, и, как при езде на велосипеде, ваш мозг никогда не перестает изучать, как это делать.
Так что легче думать о формировании привычки, даже о новой «хорошей», как замене нежелательного поведения. Это было полезно в борьбе с моей едой на работе. Я начал покупать здоровые, но вкусные закуски: йогурт вместо утренних пончиков, высушенную папайю вместо шоколада, подслащенные рисовые лепешки вместо пончиков. Переход на здоровые закуски помог мне разработать новый действий, который в значительной степени соответствовал старой схеме привычки.
Чтобы быть более внимательным к моим детям, мне нужно было избегать противоположного поведения, например, проверять рабочий телефон или заниматься планированием во время, проведённое с ними, чтобы я мог сосредоточиться на их потребностях и мыслях.
Духигг объясняет, что привычная «обратная терапия» — это техника, используемая для таких вещей, как тики и обсессивно-компульсивное расстройство, а также пристрастия, такое как азартные игры, курение и недержание мочи.
Однако важно провести различие между плохой привычкой и зависимостью, даже если поведение схоже. Наркомания требует совсем другого вмешательства.
Дин описывает признаки зависимости, поскольку человек под их контролем не осознаёт время/энергию, потраченные на них. Люди с наркоманией озабочены жаждой и нуждаются в наркотике всё больше и больше, чтобы получить тот же эффект, а без него страдают. В отличие от вредных привычек, пристрастия питаются от важных действий, таких как отношения и работа. Они, не присутствуют в повседневной жизни и часто скрыты от других.
Замечательная вещь о триггерах
Нам нравится думать, что у нас есть свободная воля в любой ситуации, но многие из наших действий предсказуемо вызваны внешними причинами. И если эти события являются частью вашей ежедневной или еженедельной рутины, наши рефлексы укореняются. Надели пижаму: время чистить зубы. Чашка кофе в руке: время достать пончик. Открыли пиво: берем сигарету. Но триггерами также могут быть чувства, такими как стресс или скука.
Осознание ваших триггеров — это первый шаг в обучении тому, как заставить их работать вместо вас. Есть ли определенное время дня или задачи, когда вы жаждете удовольствия? Что вы всегда делаете, когда чувствуете стресс (например, отправляетесь бегать или тянетесь за стаканом с выпивкой)? Каков ваш ритуал сна, чтобы ваш мозг знал, что пришло время спать?
Вы можете помочь создать условия, чтобы избежать триггеров, но не полностью. Если триггер глубоко укоренялся, возможно, в течение нескольких лет, он нанесёт вам удар в спину, когда вы расслабитесь и не будете себя контролировать. Для этих ситуаций вам нужны непредвиденные обстоятельства. Дин называет их «Планы если … то …». Когда срабатывает триггер X, я не буду делать плохую привычку Y, как я обычно делаю, но я заменю его гораздо более здоровым действием Z.
Моим любимым примером эффективного планирования триггеров является Starbucks, компания, которая повышает премию за обслуживание клиентов а не количество проданных продуктов, как это принято. Духигг, который предпочитает тематические исследования для своей книги, объясняет, что кассиры в цепочке хорошо обучены тому, что делать, когда что-то пойдет не так, например, начнётся беспорядок, который злит клиента. Вместо того, чтобы импровизировать или рассматривать варианты в эти моменты, они практикуют быстрые ответы — например, извиняясь и предлагая бесплатный напиток, пока это не станет второй натурой человека.
Вам также необходимо иметь план, когда сильный, возможно, редкий триггер угрожает вашей победной привычке. Обычно я могу избежать употребления кексов на работе, но какой у меня план, когда я пропустил обед, уже поздно, у меня есть какая-то обременительная задача, которая будет приятнее с удовольствием, а кекс наполнен арахисовым маслом?
66 — магическое число
Согласно одному исследованию, процитированному Дином и Рубином, требуется 66 дней на то, чтобы превратить действие в привычку. Однако это число варьируется в зависимости от человека и деятельности. Например, для участников исследования потребовалось менее 20 дней, чтобы привыкнуть выпивать стакан воды каждый день, 60 дней для того, чтобы привыкнуть питаться фруктами на обед и более 84 дней, чтобы ежедневно делать 50 приседаний. Некоторые привычки могут занять год. Но 66 дней — хорошая цель.
Я избегал питаться фаст-фудом и улучшал родительские привычки в течение 66 дней подряд. Вернее, я старательно следил за этими привычками более 66 дней, потому что отслеживание — еще один столп успешного формирования привычки. Даже субъективные вещи, например «искренность с детьми», можно количественно подсчитывать каждый день.
И еще один инструмент в копилку — подотчетность. Расскажите другим людям. Поделитесь этим в социальных сетях (если социальные сети не являются привычкой, которую вы меняете). Попросите ваших друзей и семью поддержать эти усилия. Привлечение других участников затрудняет вам отказ от своего решения. И поддержка других может быть вдохновляющей и полезной.
Балуем себя: награды
В отличии от отслеживания и подотчетности, стимулы — дискуссионная стратегия. Духигг считает, что они занимают центральное место в упражнении, потому что привычки основаны на вознаграждениях. Рубин приходит к выводу, что внешние награды уводят вас от интернализации и правильной мотивации.
Для меня награда была ключевым фактором. Пять лет назад я сбросил 25 фунтов и удерживал этот вес, установив сложную систему вознаграждения.
Если вы награждаете себя за воспитание привычки, убедитесь, что это не нечто разрушающее вас. Не следует награждать себя за отказ от пончиков ведром мороженого.
Всё, что нужно, чтобы расти
В конце 66 дней я прекратил отслеживать свои новые привычки и обнаружил, что они в основном прижились. Когда я возвращался с работы и видел лица моих дочерей, это было спусковым крючком для привычки уделить им внимание. Я редко (но не автоматически) проверял свой телефон по рабочим вопросам, и откладывал свои личные пункты повестки дня до утра. И я заменил закуски на рабочем месте: один и тот же триггер, но альтернативное поведение при гораздо меньшем количестве калорий.
Однако настоящий тест — это время. Прошло более шести месяцев с момента моего 66-дневного ежедневного отслеживания, и я все еще внимательно воспитываю детей. Тем не менее, я иногда ем нездоровую пищу на работе. Я бы не сказал, что у меня не получается, но я пытаюсь создать новую долгосрочную привычку есть здоровую пищу, и я съел намного меньше фаст-фуда, чем раньше.
Рубин назвал бы это «спотыканием», и мы должны признать, что это происходит в игре с привычкой. И это не повод оставить попытки.
Возможно, вы захотите также прочитать одну из этих книг о привычках. Все дублируют и поддерживают друг друга, но мой личный выбор — Рубин, в основном потому, что я чувствую родство с ее любовью к хакингу, интроспекции и прикладной психологии.
Однако последнее слово я оставлю за мудрым Бенджамином Франклиным, чей совет сделает все эти книги ненужными: «Легче предотвратить вредные привычки, чем преодолеть их».
Как воспитать привычку?
1 Воспитание привычки – когда вы решили делать что-то каждый [рабочий] день определенное количество раз.
2 Перестаньте каждый раз думать – нужно ли это делать, есть ли на это время. Один раз решите, а потом принимайте это как данность. Вы же не решаете каждое утро чистить вам зубы или нет? У вас ведь всегда хватает на это времени?
3 Привяжите каждый подход внутри дня к определенному времени или событию. В 9 часов утра, после обеда, перед фитнесом, когда еду с работы и так далее. Не «когда-нибудь во второй половине дня», а в четкой привязке к конкретному времени или другому регулярному действию.
4 Каждый подход – это выполнение определенных действий нужное количество раз. Десять раз отжаться, написать 100 слов, опубликовать пост, записать одну идею для бизнеса и так далее. Не ставьте цель в качестве – ставьте в количестве. Не «придумать гениальную идею», а «записать три идеи». Качество – это дитя количества.
5 Не переборщите с количеством действий внутри одного подхода. Каждый подход не должен вызывать отвращения от необходимости осуществлять закат солнца вручную. Каждый подход должен обязательно быть выполнен полностью. Это возможно только в том случае, если целевое количество действий минимально разумно.
6 Не пропускайте ни одного подхода. Никогда. Поэтому разумно выбирайте привязку по времени и количество действий в подходе.
7 Найдите или придумайте – что может стать для вас регулярным вознаграждением после каждого подхода или пореже, но с достаточной регулярностью? Это сильно ускорит привыкание. Ведение блога – одна из самых быстровоспитуемых привычек. Лайки и комменты после публикации каждого поста дают нужный уровень дофаминовой стимуляции.
8 Привычка воспитывается не быстро. Одна теория говорит, что достаточно 21 дня. Другие исследования говорят о периоде от 17 до 254 дней с медианой в районе 66 дней.
Как мы поймем, что это становится привычкой?
1 Мы чувствуем скуку, когда мы это делаем. Привычка – это то, что остается, когда исчезли энтузиазм и мотивация. «Да, скучновато, но мы это все равно делаем» – это и есть привычка. Вы же не брызжете энтузиазмом от привычки чистить зубы?
2 Нас корежит, если мы пропускаем подход. Ощущение, знакомое всем фитнесолюбам и спортсменам – пропустил тренировку, чувствуешь себя не в своей тарелке. Да, привычка – это наркотик. Мы должны себя подсадить на ежедневную дозу. Необходимость делать что-то каждый день, чтобы не наступила ломка – это и есть привычка.
Работает этот метод или нет? Работает. Вы же читаете сейчас мой канал.
Вот здесь https://minihabits.com/mini-habit-ideas/ можно найти примеры мини-привычек. Там же на сайте есть ссылка на книгу по теме.
Об этом говорим с Вадимом Крыловым, врачом-эндокринологом, диетологом, создателем авторской программы питания .
Жертвы любви
Александр Мельников, «АиФ»: Почему мы так любим сладкое?
Вадим Крылов: Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к сладкому, жареному, без любви к фастфуду. Он сначала пьёт несладкое материнское молоко, потом ему дают прикорм - тоже молоко, творожок несладкий, пюре овощные и фруктовые без сахара. И он всё это нормально поглощает. Потом в его меню добавляют кашу, и мама думает: как же он её будет несладкой есть? Потом другие продукты вводят, и в них добавляют сахар, сахар, сахар… А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад - не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски, поведут съесть какой-нибудь гамбургер... Ещё мамы и особенно бабушки очень беспокоятся, что ребёнок недоедает, и закармливают его. Хорошо известен случай, когда в Подольске мама раскормила сына до 450 кг. Его обследовали, искали причину такого ожирения, и оказалось, что его мама перекармливала - из-за любви.
- Но со временем ребёнок сам может столкнуться с вредными продуктами - в школе, даже в детском саду.
Если он воспитан в семье, где не переедают, занимаются спортом, имеют много других интересов, то в таких случаях он всё равно будет выбирать полезное. Попробует сладости, но они вряд ли станут его любимыми продуктами.
Вторая натура
- А как вырабатывать полезные пищевые привычки?
Для начала надо создавать среду, которая уберегала бы от всяких соблазнов. Пример из бизнеса: крупные компании традиционно для сотрудников предоставляли в офисах чай, кофе, печенье, конфеты. И всё это съедалось. Но сегодня они меняют политику - предлагают фрукты. Это гораздо полезнее. И почему так не сделать дома? Вместо сладостей держать дома фрукты. Распространите это правило на холодильник, заполните его только полезными продуктами (см. инфографику). Вы будете есть то, что в нём, и не станете каждый раз бегать за колбасой или сосиской в магазин.
- Будут ли такие привычки устойчивыми?
Сначала это может вызывать неприятие, но со временем станет для вас привычкой. Приходя в магазин, вы будете почти автоматически выбирать те продукты, которые нужны, а случайно попробовав фастфуд, испытаете только дискомфорт. Такой тяжёлой и неприятной покажется вам эта пища - ведь организм уже привык к другой. Крайне важно создать такую среду дома, если у вас есть дети. Пусть они с раннего возраста не приобретают вредных привычек. И это будет самым настоящим проявлением любви к ним. Ведь это пойдёт на пользу в отличие от перекармливания.
Сейчас Великий пост - это удобное время для формирования правильных привычек питания. Но многие лишь набирают вес в это время. Дело в том, что в пост едят очень много углеводистой пищи (каши, картофель, хлеб, сладости), от которой полнеют, плюс любят жареные блюда (они вкуснее) и пьют компоты и морсы, в которых много сахара. Всё это готовят из постных компонентов, но еда получается очень калорийной и неполезной. На деле надо потреблять больше свежих овощей и фруктов. Каши и прочие продукты, богатые углеводами, можно есть только в первой половине дня, так они не способствуют ожирению. После можно добавить запрещённые в пост, но полезные продукты. Если делать всё это осознанно, понимая, что вы нацелены на формирование правильных пищевых привычек, то всё получится.
Каждый год я иду на английский, бросаю курить и начинаю новую жизнь, заканчиваю пить пиво/водку. Каждый год. Знакомо?
Я не хочу в этой статье затрагивать психологические аспекты воспитания привычки. Лучше почитать книги по психологии. Например (знаете хороший пример — напишите, поставлю ссылку на Вас). Можно еще прочесть пост Полины Рычаловой . Сэкономите время.
А я покажу вам путь и инструменты, которыми пользовался и пользуюсь сам. Расскажу с какими трудностями столкнулся и какой подход оказался интересней.
Чтобы чему-то себя научить, нужно это начать делать. Приучить себя ложиться спать до 12 можно только через дисциплину и повторение. Так воспитывается привычка. Хорошая или плохая. Вот как я это делал.
Первое, что мне понадобилось — увидеть историю моих попыток и понять, почему получилось или не получилось. Для этого я использовал инструмент в виде таблички экселя.
Пример выше — реальная рабочая таблица. Заносить каждый день в неё данные было утомительно. Я либо забывал это сделать, либо было не до этого. Воспитывать привычку заносить данные не входило в мои планы. И в итоге я отказался от файла.
Неудачными оказались попытки напоминаний. Они не работали, так как ставились на определённое время. Назло врагам, в это время я был занят. Такое негибкое планирование только раздражало всплывающими окошками. Поэтому все напоминания, такие как, выпить воды, лечь спать без экранов и др., я удалил. Заодно запретил вывод оповещений.
Я выбрал три главные привычки, которые хочу воспитать: просыпать до 7 утра, ложиться до 12 и читать каждый день. Никаких напоминаний — они постоянно в голове. При мысли о чтении я ниразу не сел читать. Это оказался ещё один провал. Я обвинял себя в лени, неспособности сделать такие простые вещи. И, найдя оправдание в тонкой душевной организации, я оставил попытки воспитать в себе что-то хорошее.
Но время шло и постоянные перекосы в плане времени тревожили все больше. Когда я вставал на работу в 11 утра, стало понятно — пора менять подход. Помощь я нашёл в телефоне. Раз уж приходится постоянно с ним возиться, то пусть эта возня будет полезной.
Я нашёл программы, которые помогают воспитывать привычки. Выбрал четыре: Way of Life , Strides , Momentum , Habit List . Все платные. Загрузил в них одинаковый список привычек. И месяц исследовал возможности, которые кроются за красочными интерфейсами. Остановился на Habit List. Стоит 4 $.
Понравилась своей простотой. Нет сложной аналитики по привычкам и нудных настроек. Написал привычку и жми кнопку, когда сделал. На главном экране сразу видно, сколько раз ты отлынивал.
Привычка ставится на каждый день, на конкретный день недели и на количество раз в неделю (например, 3 раза в неделю не есть глазированный сырок).
Статистика лежит в заведеной привычке. По календарю виден прогресс. Самый интересный — в процентах. Так понимаешь, в порядке ты или нет:) У каждой привычки свой прогресс. Общего нет. Есть кнопка «сбросить данные».
Настройки просты, как пять копеек. Набрали привычку, поставили периодичность и делать ли напоминание.
На остальные приложения не стал тратить время и удалил. Мой результат за два месяца на скриншоте выше. Как вы видите, особого прогресса в воспитании привычек я не достиг. Знаете почему? Кто в комментах ответит правильно или близко к этому, подарю книгу «Развитие Силы Воли»
P. S. Кофе стал пить редко. И с водой получилось — позже опишу хинт, как пить по 2 (5, 8) литра в день.
