Есть пять раз в день и худеть – возможно ли это? Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы
Эта цифра не является ни магической, ни железобетонно установленной. Ко всем рекомендациям, как правильно питаться, следует относиться, согласуясь с особенностями своего организма.
В то же время питание 5 раз в день и чаще не зря выбирает тот, кто через стремится поддерживать свое здоровье.
Давайте разберемся с питанием 5 раз в день, и почему оно рекомендовано для хорошего метаболизма и нормализации веса.
Почему бы не питаться один-два раза в день
1) Раз в день – это, конечно, сверх круто, поэтому упростим задачу до двух раз.
У меня есть несколько знакомых, питающихся дважды в день – утром и вечером. По их внешнему виду сразу видно, что они, мягко говоря, «не голодают», хотя и считают, что едят чуть ли не диетические порции.
А теперь посмотрим на борцов сумо, средний вес которых 140 кг или около того. Они тоже едят дважды в день.
Если мои знакомые ложатся спать после плотного ужина, то сумоисты – и после завтрака тоже, чтобы «жир завязался».
Логично предположить, что обильная и редкая еда, особенно перед сном – одна из причин лишнего веса.
2) Нарушение обмена веществ.
Длительные перерывы между приемами пищи, когда отсутствие еды сменяется ее избытком, нарушает здоровый баланс «химии» организма. Как следствие, нарушение обмена веществ со всеми сопровождающими его признаками – ожирением, проблемами с кожей, сонливостью и другими.
Длительные перебои превращают наш организм в «запасливого хозяина», заготавливающего провизию (жир) впрок, чтобы в тяжелые времена его израсходовать. Времена эти так и не наступают (только угрозы в виде длительных перерывов между едой), а склады растут.
3) Трудности контроля.
При двухразовом питании завтрак может и не быть плотным, потому что организм еще «помнит» вчерашний обильный ужин. Это раз.
Пропуск обеда хоть и переносится несложно при соответствующей привычке, зато сказывается на сильном чувстве голода вечером. Это два.
Сочетание первого и второго приводят к неконтролируемому жору во время ужина.
Сомнительно, что найдется много людей, которые могут при таком режиме питания долго контролировать размер и подбор продуктов для вечерних порций.
Пример в подтверждение сложности контроля. Сравните, какие и сколько продуктов вы покупаете вечером после работы и в выходной день после приема пищи. Разница очевидна не только для глаза, но и для кошелька.
4) Невозможность правильного сочетания продуктов.
Для хорошего здоровья предполагают обязательную совместимость продуктов, входящих в один прием пищи.
4) Здоровый завтрак, обед и ужин:
Привет, бодирокеры.
Некоторые из вас, ребята, писали что питаться 5 раз в день проблематично для вас, поэтому мы с Фредди подготовили некоторые советы и методики, которые смогут облегчить эту задачу.
Большинство людей питаются 3 раза в день — завтрак, обед и ужин. В рамках нашей новой программы 5-недельной диеты мы переходим к 5-разовому питанию, добавив еще 2 приема пищи в свой ежедневный график. Эти два новых промежуточных приема пищи добавляются между завтраком и обедом, а так же между обедом и ужином.
Проблема заключается в том, что для большинства людей эти дополнительные приемы пищи выпадают в то время когда они работают или же заняты другими очень важными делами. Для того чтобы решить эту проблему и поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам понадобиться определенная предусмотрительность. Эта задача вполне достижима, если к ней заранее подготовиться.
Доводы для перехода на 5-разовое питание
Употребление пищи с заданной частотой подстегивает ваш метаболизм, регулирует уровень сахара в крови и помогает вам сохранить мышечную массу, способствуя тем самым сжиганию излишков жира. Это ключевое условие для достижения мускулистого тела и вам следует всерьез задуматься и принять его.
Как найти время для «промежуточного» приема пищи
Давайте начнем с условием, что завтракаете и ужинаете вы дома. Вы можете дополнительно перекусить на ходу, особенно если вы спешите, или же отдельно съесть приготовленную заранее на этот день еду. Давайте рассмотрим как можно организовать эти дополнительные три приема пищи.
Подготовительная работа
Здоровое питание требует особого внимания и дисциплины. Поэтому вступление в клуб бодирокеров, питающихся 5 раз в день, требует проведения определенной подготовительной работы. Т.к. все начинается с еды, то ваша задача номер один — запастись всем необходимым продовольствием. Я читала, что некоторые люди предпочитают готовить еду сразу на всю неделю вперед по воскресеньям, и упаковывать её в контейнеры. Все что им затем потребуется перед уходом — это взять с собой контейнер. Если этот метод подходит для вас — отлично. Лично мне нравится заниматься этим ежедневно, выделяя время утром, чтобы сложить и упаковать мою еду.
Интервальное питание
Если вы следите за нашими тренировками, то вы знаете, что большинство тренировочных программ основывается на интервалах. Прибор, который мы используем для этого и без которого уже не представляем нашу жизнь — это интервальный таймер Gymboss. Мы с Фредди начали использовать наши таймеры так же и для интервального питания. Мы установили значение таймера на 3 часа и когда слышали сигнал, то понимали что пришло время поесть. Использование таймера очень помогает привыкнуть к этому новому графику питания, потому что если вы заняты или спешите куда-нибудь, то можете запросто забыть обо всем или же начать есть не в то время. Начните использовать таймер и доведите до привычки питаться интервально.
На работе
Если у вас на работе есть холодильник и немного свободного места на полке, то это отлично. Купите себе несколько небольших пищевых пластиковых контейнеров и берите еду с собой на работу. Если у вас нет возможности использовать стационарный холодильник на работе, то тогда самый лучший вариант — купить компактный маленький холодильник и возить его с собой. Ставите его себе под стол и включаете таймер. Этот вариант особенно хорошо подходит людям, которые по роду своей деятельности находятся постоянно в автомобиле, например торговые агенты или курьеры.
Питание
Я заметила, что когда вы говорите людям что они должны питаться 5 раз в день, то они как правило представляют себе это как 5-разовую трапезу из 7 блюд. Это не правильно. Когда я говорю про прием пищи, то я имею ввиду одну порцию белковой пищи с объемом, умещающимся на одной ладони (или на двух ладонях, если вы парень), и две чашки нарезанных овощей, или же одна чашка нарезанных овощей и один небольшой фрукт. Вот так правильно. Все остальное — скатерть на столе, изящный фарфор, серебряные приборы и свечи уже на ваше усмотрение. Мы говорим о здоровом питании в дороге, а не об обеденных посиделках с разделыванием индюшки.
Представьте себе — свежая молоденькая морковка, немного сельдерея, немного зелени, нарезанный кубиками помидор, яблоко — все это запаковано и аккуратно разложено в вашем мини-холодильнике. Куриная грудинка, немного консервированного тунца, кусочки индейки, немного бобов — и вы снова на коне.
Запасной вариант
Если вы знаете, что вас сегодня ожидает тяжелый день на работе и абсолютно не будет времени чтобы сесть и нормально перекусить, то в таком случае вы можете использовать пищевые добавки. Натуральная свежая пища всегда лучше, но если дело доходит до крайностей, то пищевые добавки могут вас спасти. Есть несколько вегетарианских добавок на рынке, которые рекомендованы ISSA, включая Greens+. Вы также можете посмотреть качественные белковые добавки, которые можно смешивать с водой и делать белковые коктейли. Этот вариант может спасти, когда у вас абсолютно нет времени и другого способа нормально поесть в течении дня.
Питание в ресторанах
Если ваша работа включает в себя частое посещение ресторанов (или же обед часто застает вас в дороге), то ваша задача начать мыслить за пределами меню. Не бойтесь спросить о чем-нибудь, чего нет в меню. Большинство ресторанов позволит вам сделать персональный заказ. Если вы видите приготовленную на гриле куриную грудинку, то пройдите мимо своего стола с десятью пиццами покрытыми плавленным сыром, и прямо просите приготовленную на гриле куриную грудинку с салатом.
Смело спрашивайте и просите более здоровую пищу взамен предлагаемой — ведь вы за это платите. Так же помните, что не все салаты полезны. Не следует сразу соглашаться на салат “Цезарь”, только потому что официантка вам его рекомендует. Попросите простой зеленый овощной салат, и после того как официант предложит вам на выбор 10 жирных сочных соусов к салату, попросите его просто добавить масло и уксус.
Вызов для бодирокеров
Самая большая проблема это не то как именно вы будете обеспечивать решение этой задачи, а противный голос, возникающий в ваших мыслях. Если вы уже думаете — подождите … Мне придется нарезать овощи каждый день и упаковывать их? — этот голос сопротивляется вашему желанию усердно работать над собой и мешает вам совершенствоваться. Да, эта методика требует больше времени, больше внимания и большей силы воли, но именно поэтому она и называется вызовом, а не развлечением. Такой подход требует так же много крови, пота и слез, как и наши тренировки, которыми мы занимаемся на BodyRock.Tv. Этот подход к диете, воспитывает в вас характер и силу воли. Это вызов как раз для бодирокеров.
Всего наилучшего,
Зузана
У всех на слуху рекомендации врачей и диетологов есть часто, но понемногу. Все знают, но никто не соблюдает. И я не исключение. Была. В начале лета я получила в подарок абонемент в фитнес-клуб. На тот момент мой вес был 58 кг при росте 167 см. Не так уж плохо, конечно, но на животе немного жирок, на бедрах целлюлит, и вообще попа и бедра великоваты. Стала ходить в тренажерный зал, в бассейн и в сауну. И как-то так само собой получилось, что организм стал требовать больше белка (что естественно при физ. нагрузках). Ладно, увеличила потребление. Прошло месяца два с начала занятий, хочется уже увидеть результат, но он очень незначительный, вес не уходит, объемы и целлюлит тоже, мышцы правда пришли в тонус более или менее. Понимаю, что надо менять питание. В интернете читаю, что необходима фитнес-диета с 5разовым приемом пищи. Как-то сразу понимаю, что это мне подойдет, хотя этот метод очень отличается от того, как я привыкла есть. Адаптировав немного эту диету, у меня получилось следующее. Промежуток между приемами пищи 3 часа, в перерывах 1,5 литра воды. Завтрак - самый важный прием пищи, надо дать организму максимум полезного. Обязательны белки и углеводы, а также витамины. Углеводы (в том числе фрукты)после 17 часов не есть. На ужин только белковая пища+овощи.
Итак: 8.00 завтрак (немного каши или яйцо; бутерброд из хлеба грубого помола+чуть сливочного масла, сыр; фрукт; кофе(чай))
11.00 второй завтрак (йогурт, фрукт, можно чай)
14.00 обед (суп, хлеб или белковое блюдо - курица, рыба, постное мясо+овощной гарнир или салат)
17.00 полдник (творог, фрукт или овощ, можно чай)
20.00 ужин (салат из свежих овощей или тушеные овощи + белковое блюдо - курица, рыба, постное мясо, фасоль, сыр, яйцо)
При таком питании чувства сильного голода нет вообще, навязчивых мыслей о чем-то вкусненьком тоже, пропадает тяга к сладкому, настроение отличное. К моменту ужина есть обычно не хочется совсем, (хотя раньше было совсем наоборот), поэтому съдаешь совсем чуть-чуть. Здорово, просто супер, мне очень нравится! Не сравнимо с другими диетами вообще.
Результат: меньше, чем за 2 месяца ушли 2 кг веса, по 2 см с талии и попы, живот стал заметно более плоским и ощутимо уменьшился целлюлит. Я в приятном шоке, честно говоря, я боялась, что наоборот от такой диеты растолстею, потому что получается, сейчас я съедаю за день больше, чем раньше (хотя разовые порции небольшие).
Информация об этой диете есть в интернете, подробная. Если кому надо сбросить много кг, принцип питания тот же, но набор продуктов уже немного другой. Но в любом случае рекомендую попробовать - просто и эффективно!
Кушать 5 раз в день – для некоторых звучит как невыполнимая задача, неужели это возможно? Этот вопрос задаст любая здравомыслящая женщина, и правда – зачем? Чем, например, пятиразовое питание лучше трёхразового? Перекусывать в течение дня многим бывает не очень удобно, особенно работающим людям, и чтобы перейти на такой рацион, необходимо точно знать, ради чего и почему вы это делаете. Наш сегодняшний материал как раз об этом, мы расскажем, почему нужно кушать 5 раз в день, в чем заключается польза для организма и как перейти на подобный рацион.
Важно: цель 5-разового питания состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень метаболизма, избегая пиков и падений. Если вы испытываете голод, то метаболизм, «думает», что вам не хватает питательных веществ, и начинает снижать свою скорость, то есть тело начинает запасать жир. И, наоборот, если вы переели, организм не понимает, какая пища ему нужна, а какая лишняя, поэтому все идет в жировые складки.
5 причин, чтобы есть 5 раз в день
- Первая причина: это самый лучший способ исключить переедание. Утром многие экономят время и частенько пропускают завтрак, перекусывая чашкой кофе/чая уже на работе, а некоторые еще и игнорируют обед. Зато, придя домой вечером, компенсируют это, да еще и с лихвой, отрываясь за плотным ужином и чаем со сладостями. При этом организму очень сложно, и он не справляется с такой нагрузкой. Поэтому и возникают проблемы с ЖКТ и желчным пузырем.
- Вторая причина: подобное питание разгоняет метаболизм, и вы даете равномерную нагрузку на пищеварительную систему. Она постоянно занята своими непосредственными обязанностями. Еда поступает в конкретное время и небольшими порциями, а значит, всё переварится и пойдет только на пользу организму.
- Третья причина: вы действительно забудете о том, что такое чувство голода, и это помогает преодолевать некую пищевую зависимость на психологическом и эмоциональном уровнях.
- Четвертая причина: в отличие от диет, создающих только нарушения в организме и приносящих ему вред, эта система – настоящая забота о вашем организме. И голодание, и жор на ночь – это стресс для организма, а кушая 5 раз в день, вы избавите желчный пузырь от застоя желчи, кишечник от застоя пищи, желудок – от гастрита.
- Пятая причина: при частом/дробном питании существенно повышается работоспособность. Ведь ваш организм энергетически постоянно подпитывается, и в результате вы бодры, активны и работоспособны. Вы даже не заметите, как станете легче двигаться, у вас постепенно пройдет хроническая усталость, и, конечно, уйдет лишний вес.
Но, конечно, нужно понимать, что при пятиразовом питании никто не садится за стол, уставленный первым, вторым, третьим блюдами и компотом=) Подразумевается, что это будет небольшая порция пищи, не более 200 грамм. Получается, что питаться 5 раз в день – это значит соблюдать расписание приемов пищи и не переедать. Можно начать с этого правила, а потом постепенно перейти на здоровую пищу читайте в специальном разделе нашего сайта).
Как начать питаться 5 раз в день?
Вам потребуется сделать всего три шага:
Во-первых, создайте себе удобное расписание. В основе дробного питания – три основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса, перерыв между ними должен составлять не более 3 часов. Ориентируйтесь, что завтрак должен быть после пробуждения максимум через час, а ужин – за 2-3 часа до сна. Пример: если вы завтракаете в 8 утра, ужинать придется около 8 часов вечера, и в 22.00-23.00 можно спокойно ложиться спать.
На заметку: пока этого достаточно, так как вы уже через три дня заметите, что стали съедать за один присест гораздо меньше. А все благодаря трехчасовому перерыву – он рассчитан именно таким образом, чтобы человек проголодался, но в меру.
Во-вторых, уменьшите порцию, но вы и сами непроизвольно к этому подойдете, так как чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. На этом этапе вы привыкнете выходить из-за стола с чувством легкого голода. Помните, что сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после приема пищи, так что лучше сразу забудьте о дополнительных порциях.
На заметку: если никак не получается, смените посуду. Попробуйте кушать из десертных тарелок, десертными вилками или чайными ложками, так вы сможете обмануть собственный мозг – и хотя тарелка стоит полная, порция на самом деле станет меньше.
В-третьих, измените меню, но не пугайтесь, ведь, чем и хорошо пятиразовое питание, оно не ставит жестких рамок, то есть вы можете кушать практически все, что любите, но с оговорками:
- исключите блюда фаст-фуда и различных полуфабрикатов;
- ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков – все равно от них никакой пользы;
- можно и сладкое, и мучное, но в разумных пределах и только в первой половине дня;
- не увлекайтесь жирной пищей – высокий уровень холестерина ничего хорошего не принесет;
- в основные приемы пищи кушайте полноценные блюда – супы, каши, мясо и рыбу, завтрак должен быть высокоуглеводным, а во время ужина нужно больше белков;
- не забывайте про водный режим и пейте не менее 2 литров воды в день.
Как видите, все вполне доступно и совсем не сложно. По крайней мере, попробовать можно, но мы уверены – вы сразу почувствуете результат и захотите питаться так всегда.
Желаем успеха в начинании!
Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.
Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.
«Разгон» метаболизма
Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).
Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ
Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.
Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.
У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.
Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы
Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.
Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода
Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).
Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).
Выводы
Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.
